هم مردان و هم زنان ممکن است دچار پوکی استخوان شوند اما این بیماری بین خانم ها شایع تر است، به ویژه پس از سن یائسگی. آزمایش های سنجش تراکم استخوان، راه حلی برای پیشگیری از آن است اما بسیاری از کسانی که پوکی استخوان دارند، تا پیش از این که دچار شکستگی استخوان نشده اند، از بیماری خود آگاهی ندارند.
? خانم ها هفته ای 5 بار ورزش کنند
ورزش یکی از پراهمیت ترین چیزهایی است که می توان برای پیشگیری از پوکی استخوان انجام داد. دکتر کنت لیلز، استاد پزشکی دانشگاه دوک در دورهام نورت کالیفرنیا می گوید: « به طور کلی کم ورزش کردن بسیار بد است، برای مثال فضانوردان و بیمارانی که آسیب نخاعی دارند و در نتیجه نمی توانند ورزش کنند دچار تحلیل رفتن استخوان ها می شوند. این دسته از افراد به دلیل میزان محدود حرکات بدنی و محدودیت در انجام تمرینات تحمل وزن، به خصوص تمریناتی که برخلاف جاذبه زمین انجام می شود، مانند پیاده روی، دو، وزنه برداری، شنای روی زمین و بالا رفتن از پله ها، دچار مشکل شدید هستند.»دکتر لیلز به همه خانم ها توصیه می کند 5 تا 6 بار در هفته فعالیت بدنی داشته باشند و 2 تا 3 بار در هفته 30 دقیقه ورزش هوازی و تمرینات کششی انجام دهند.
? اگر مادرتان مشکل داشت...
دکتر سابرینا استریک لند، جراح ارتوپد در مرکـز ورزشی زنــان در بیمارستان تخصصــی نیــویـورک ســیتی، می گوید:« اگر بدانید ریسک بالایی برای ابتلا به پوکی استخوان دارید، می توانید زودتر برای پیشگیری از آن اقدام کنید.» این پزشک متخصص می گوید: «اگر مادرتان مبتلا به این بیماری بود، شما نیز باید تا قبل از 20 تا 30 سالگی هر کاری که می توانید انجام دهید. انسان ها تا 30 سالگی توانایی استخوان سازی دارند، بنابراین در این دوران باید تغذیه ای مناسب داشته باشیم تا تراکم استخوان ها را تا هنگامی که توانایی ساخت آن ها را داریم، افزایش دهیم.» این هم یادتان باشد که خانم هایی که پوست سفید تر دارند وهمچنین نژاد آسیایی ها به دلیل این که به طور نسبی جثه لاغرتری داشته، نسبت به دیگر افراد ریسک بالاتری برای ابتلا به پوکی استخوان دارند.
? ویتامین D
ویتامین D به جذب، حفظ و مصرف کلسیم در بدن کمک می کند. نور خورشید موجب تولید این ویتامین می شود. منابع ویتامین D در رژیم غذایی شامل غذاهای استحکام دار مانند شیر، آب پرتقال و غلات صبحانه است.
به طور کلی، دریافت مقدار زیاد ویتامین D به طور طبیعی و از طریق تغذیه بسیار بعید است مگر این که در مصرف مکمل های دارویی زیاده روی کنید. زیاد مصرف کردن آن می تواند برای قلب و کلیه ها مضر باشد.
? حداکثر 2 فنجان
دکتر استریک می گوید کافئین می تواند در جذب کلسیم در بدن تاثیر بگذارد، پس مصرف هرگونه ترکیبات کافئین دار مانند نوشابه های گازدار، قهوه یا شکلات باید محدود شود. مصرف کم کافئین، برای نمونه 300 میلی گرم در روز که تقریبا معادل یک فنجان قهوه یا 2 فنجان چای است، تا زمانی که به اندازه کافی در بدن تان کلسیم داشته باشید، مشکلی ایجاد نمی کند.
? نمک ضد استخوان
با این که تاثیرات نمک بر پوکی استخوان کاملا مشخص نشده است اما به نظر می رسد بین مقدار بالای سدیم غذاها و از بین رفتن و تحلیل استخوان ها، به خصوص برای افرادی که فشار خون بالا دارند، رابطه ای وجود دارد. به طور کلی، نمک میزان دفع کلسیم در ادرار و عرق بدن را افزایش می دهد و اگر از قبل دچار کمبود کلسیم بوده اید، می تواند محرکی برای تحلیل رفتن استخوان ها باشد. پژوهش های انجام شده در این زمینه ثابت کرده است افرادی که فشار خون بالا دارند، کلسیم بیشتری را از طریق ادرار دفع می کنند. دکتر لیلز می گوید:«این مسئله می تواند 10درصد افرادی که به طور ارثی اختلالات سوخت و ساز دارند را دچار مشکل کند که سبب دفع کلسیم فراوان از طریق کلیه ها می شود.»
? سیگار نکشید
دکتر استریک لند می گوید:«من به همه بیمارانم توصیه می کنم سیگار را ترک کنند زیرا سیگار برای استخوان ها مضر است. سیگار کشیدن مانع بهبود شکستگی های استخوانی می شود و توانایی بدن را برای ساخت دوباره استخوان کاهش می دهد.
وقتی سیگار را ترک می کنید، به طور ناگهانی استقامت استخوان ها و قابلیت بهبود آسیب ها را افزایش می دهید.»
? داروهایی که بعضی وقت ها سم هستند
مصرف برخی داروها می تواند احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. یکی از مهم ترین عوامل، داروهای کورتیکواستروئید ضد التهابی یا همان کورتون ها هستند؛ (مثل پریدنیسون که سبب از بین رفتن استخوان می شود. داروهای ضد افسردگی معروف هم با پوکی استخوان وابسته هستند.
? قرص کلسیم بخورید اما به اندازه
به عقیده انجمن ملی سلامت کانادا، افراد بزرگسال باید در روز هزار میلی گرم کلسیم دریافت کنند. برای خانم های بالای 50 سال و آقایان بالای 70 سال این میزان به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد. طبق گزارش انجمن ملی پزشکی غدد در سال 2010، بیشتر افراد، به استثنای دختران در سن بلوغ و سالمندان، در رژیم غذایی خود به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنند و نیاز به مکمل ندارند.
مکمل های دارویی کلسیم به طور مشخص بدون ضرر هستند اما باید به اندازه معین و همراه با ویتامین D مصرف شوند. مصرف بیش از اندازه آن ها می تواند خطر ایجاد سنگ کلیه و دیگر مشکلات را افزایش دهد.
عوامل مختلف